Élelmiszercsoportok 4. – Hús, húskészítmények, tojás

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

Egyetlen élelmiszer sem tartalmazza az összes tápanyagot, amelyekre a szervezetnek szüksége van, ezért fontos, hogy változatosan étkezzünk. Az egészséges táplálkozás a hét főélelmiszercsoport felhasználásán alapul.  Ha mindegyik élelmiszercsoportból fogyasztunk élelmiszereket, akkor biztosíthatjuk a szervezet normális működéséhez és az egészség fenntartásához szükséges tápanyagbevitelt.


Az élelmiszerek fő csoportjai:

  1. csoport: gabonafélék
  2. csoport: gyümölcsök és zöldségfélék
  3. csoport: tej és tejtermékek
  4. csoport: hús, húskészítmények, tojás
  5. csoport: zsírok, olajok
  6. csoport: cukrok
  7. csoport: italok

 

A negyedik élelmiszercsoport a húsok, húskészítmények, tojás.

4. Húsok, húskészítmények, tojás

A húsok, húskészítmények, illetve a tojás összetétele, tápanyagai jelentős mértékben járulnak hozzá az egészséges táplálkozás megvalósításához.

Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a sertés-, marha-, baromfi-, kecske-, nyúl-, ló-, bárányhús, valamint vadhúsok, továbbá számos húskészítmény, belsőségek, illetve ide soroljuk a tojást is. A húsokhoz tartoznak a halak, de külön alcsoportba kerülnek kiemelkedően kedvező egészségvédő hatásuk miatt.

A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, átlagosan 20 grammot 100 grammonként. Nagyon jó B12-vitamin források. Növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Magas B6-vitamin és cink tartalmuk is. Vas ellátottság szempontjából is igen jelentős szerepük van, hiszen magas vas tartalmuk jól hasznosul. Növényi eredetű élelmiszerekkel együtt fogyasztva, a növényi eredetű vas hasznosulását is javítja (a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén). A húsok fogyasztás szempontjából való megítélése zsírtartalmuk függvénye. Napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Ilyen értelemben nemcsak sovány húsú állatok vannak, hanem egyazon állat különböző részei is eltérő zsírtartalommal bírnak. Legsoványabb húsa a vadaknak van: vadnyúl, fácán, őz stb. Ajánlott a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús. Ha tehetjük a látható zsiradékot távolítsuk el ételkészítés előtt. A húsok nátrium tartalma nem túl magas, de a húskészítményekben kb. megtízszereződik a hozzáadott konyhasó és nátrium tartalmú tartósítószerek miatt.

A húskészítmények nagy része 30-40 % zsírt is tartalmaz, e mellett koleszterinben is bővelkedik. Napi fogyasztásra a soványabb készítmények (kb. 20g zsír/100g) javasoltak pl. párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb. A húskészítmények többsége nagy mennyiségben tartalmaz zsírt és sót, ezért érdemes a zsírtartalmat szem előtt tartva válogatni közülük – néhány példa a kisebb zsírtartalmú készítményekből: baromfi-virsli, baromfi mortadella, darabolt nyelv-mozaik, gépsonka, kapos sonka, piknik sonka, pulyka felvágott, pulyka-java, sonka-szalámi.

Belsőségek közül meg kell említenem a máj jelentős A-vitamin tartalmát, azonban sok koleszterin is párosul hozzá, ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség is hasonló megítélésű (vese, tüdő, szív). Ezekhez képest az agy és velő többszörös koleszterintartalmú, gyakori fogyasztása nem ajánlott. A belsőségek is ebbe a csoportba tartoznak, ezek közül a máj az egyik legnépszerűbb élelmiszer. A máj vitamintartalma kiemelkedő, például 10 dkg sertés-, marha-, vagy csirkemáj 4-10 napra elegendő A-vitamint tartalmaz, B12-vitaminból pedig az ajánlott napi bevitel 25-30-szorosát, emellett jelentős mértékben járul hozzá a B2-, C-vitamin és folát-szükséglet kielégítéséhez. A belsőségek gyakori fogyasztásának határt szab igen nagy koleszterintartalmuk, például 10 dkg marha-, sertés és csirkemájban 350-490 mg koleszterin van (az elfogadható napi bevitel legfeljebb 300 mg!). Különösen magas a koleszterintartalma a velőnek, 100 grammsertésvelőben 3000 mg koleszterin van, ami 10-szerese a napi ajánlott mennyiségnek!!

Nagyon kedvező tulajdonságú a halhús, rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké. Ezek olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet, gyulladáscsökkentők. Kedvező hatásuk már heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható. A halhús továbbá jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok (főleg B12-vitamin) forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalmú. Különleges és kiemelt szerepe van a halaknak, elsősorban a tengeri halaknak és más tengeri élőlényeknek (pl. rák, kagyló, tintahal) betegségek megelőzésében és kezelésében, ezért heti 2-3-szori fogyasztásuk javasolt. Tekintettel arra, hogy ez a sokrétű kedvező hatás omega-3 zsírtartalmukból ered a részletek a zsiradékokkal foglalkozó fejezetben olvashatók.

A tojás jelentős fehérje és vitaminok szempontjából, viszont a tojássárga magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 db az ajánlható mennyiség. Nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy a napi bevitelbe nemcsak az önálló ételként fogyasztott módozatok számítanak (tükörtojás, rántotta, főtt tojás), hanem több élelmiszer összetevője is pl. száraztészták, majonéz, panír, rakott ételek, töltelékek, vagdaltak, húspuding, felfújt stb. is tartalmazhat tojást, valamint édességek, sütemények pl. piskóta, palacsinta, krémek, sodók és a végtelenségig sorolhatnánk őket. A fentiek figyelembe vételével az önálló ételként fogyasztható tojás mennyiség heti 3-4 db.

A táblázatban megtalálható néhány hús, húskészítmény és tojás tápanyagtartalma (100g vagy 1 db):

 

Halak, hús, húskészítmény, tojás

 

Kalória (kcal) 

Fehérje (g) 

Zsír (g) 

Szénhidrát (g) 

Bárányhús, juhhús 

194

19,7 

12,7 

0

Birkahús

306

16,9 

26,4 

0

Borjúhús 

120 

19,5 

4,5 

0

Busa 

92 

18 

1,9 

0

Csabai kolbász 

460 

20 

41,9 

0

Csemege kolbász 

310 

15,7 

27 

0

Csirkehús 

110 

21,5 

2,5 

0

Csirkemáj 

125 

20 

3,7 

Disznósajt 

310 

18,1 

26,3 

0

Füstölt tarja 

201 

15 

15 

0

Galamb 

99 

22,1

0

Gépsonka, sonkaszalámi 

160 

23 

7,1 

0

Gyulai kolbász

390 

17,8 

35,5 

0

Házinyúl 

160 

21 

0

Hekk 

89 

20,2 

0,9 

0

Kenőmájas 

324 

15,9 

27,7 

0,3 

Lecsókolbász 

270 

16,3 

22,9 

0

Liba, kacsa 

380 

16 

35 

0

Libamáj 

450 

22 

40,2 

0

Lóhús 

113 

21,5 

2,5 

0,9 

Májashurka 

298 

14 

23 

8,7 

Marhahús (felsál) 

249 

17 

19 

Marhahús (hátszín) 

240 

19 

17,2 

0,6 

Marhamáj 

126 

20,9 

3,1 

3,6 

Olajos hal (konzerv) 

280 

22,5 

21,4 

0

Olasz felvágott, mortadella 

333 

13,7 

30,8 

0

Pacal 

164 

15,9 

11,2 

0

Paradicsomos halkonzerv 

210 

18,9 

174,6 

Párizsi, krinolin, szafaládé 

212 

11,9 

18,2 

0

Ponty 

100 

16 

0

Pulyka 

169 

20,5 

9,5 

0

Pulykajava 

110 

24,1 

1,5 

0

Sertéshús (kövér) 

390 

14,5 

37 

0

Sertéshús (közepes) 

296 

17 

25,3 

0

Sertéshús (sovány) 

150 

21 

6,8 

0

Sertésmáj 

136 

19,5 

5,3 

2,5 

Sertéstüdő 

109 

20,5 

2,9 

0

Sonkaszalámi 

159 

21,2 

8,2 

0

Téliszalámi 

516 

25,1 

46,1 

0

Tonhal (filé) 

90 

19,8 

0,5 

Véreshurka 

291 

13,1 

23 

Virsli (baromfi) 

198 

18,8 

13 

0

Virsli (sertés) 

231 

12,5 

20 

0

Zalai felvágott 

231

12,5 

20 

0

Tojás 1db 

66

5,4

4,8

0,3

Tojásfehérje 1db 

14

3

0,1

0,2

Tojássárgája 1db 

54

2,4

4,7

0,1

Forrás:

http://www.dietetikamindenkinek.hu/egeszsegestaplalkozas.php#ixzz1Cha084JE

http://www.dieta.hu/tapanyagtablazat/kalkulatorok/tapanyagtablazat-ii.html

 

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

HOZZÁSZÓLÁS

Ha nem hagy nyugodni az, amit a cikkben olvastál, akkor nyugodtan írd meg kérdésed vagy észrevételed kommentbe. Így szerzőnk könnyen tud neked válaszolni.

Vélemény, hozzászólás?