Főoldal » Könnyű álmok – 10 tipp a nyugodt alváshoz

Könnyű álmok – 10 tipp a nyugodt alváshoz

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

 

A szülőktől, vagy nagyszülőktől megtanult bölcsességek és praktikák, a bárányszámlálás vagy a meleg tej lefekvés előtt, sajnos a legtöbb alvászavarban küzdő emberen nem segít. Íme 10 tipp, amelyekkel változtathatunk rossz alvási szokásainkon.

 

Ha az álmatlanság gyakorivá válik, az rossz közérzethez, depresszióhoz, végül akár a munkahelyünk elvesztéséhez vezethet. Az álmatlanság lehet egy súlyosabb betegség első tünete, de többnyire gyógykezelés nélkül is leküzdhető. A legfontosabb tíz tippet az amerikai Mayo Klinika szakértői állították össze.

1. Állandó ritmus

Szervezetünket nem lehet becsapni: hiába próbáljuk hétvégén behozni az egész heti alváshiányt, nem sikerül, ugyanis a szervezet hozzászokik az addigi alvás-ébrenlét ciklushoz. Ezért érezzük sokszor, egy kiadós hétvégi alvás után, hogy még fáradtabbak vagyunk, mint hétköznap. Persze nagyon nehéz kialakítani egy állandó menetrendet, de azért törekedjünk rá! Egy átlagos felnőttnek 7-8 órát kellene aludnia, bár egyeseknek elég az 5 óra is. Az ideális alvó alvásidőt saját magunknak kell megtalálni, de nem érdemes feszegetni a határokat, ugyanis sok kutató az alvást tekinti a hosszú élet titkának.

2. Vagy evés, vagy ivás

Már gyerekkorban megtanuljuk, hogy nehéz ételeket ne együnk az elalvás előtt. Ám egy könnyű vacsora is megzavarhat minket két órával a szendergésünk előtt. A gyakori, lefekvés előtti étkezés ráadásul nemcsak a nyugodt álmokat ronthatja el, könnyen hízáshoz is vezethet. Ugyanígy kerüljük az ivást is legalább két órával az elalvás előtt. A felesleges folyadékot ugyanis a szervezet mindössze 30-60 percig képes magában tartani, ezután jelez. Ilyenkor természetesen felébredünk és kényszerből megszakított álom után nagyon nehéz lesz újra elaludni.

3. Serkentő szerek

Mindenki tisztában van azzal, hogy lefekvés előtt soha nem szabad kávézni – legalább nyolc órával a tervezett elalvás előtt már nem ajánlott. És a koffeinhez hasonlóan hat szervezetünkre a nikotin és az alkohol is. Sokszor úgy tűnik: egy pohár bor ellazít a hajszás nap után, de az elalvást megnehezíti.

4. Testmozgás

A rendszeres testmozgás utáni fáradtság nemcsak segíti az elalvást, hanem nyugodtabbá is teszi az álmainkat. Mindegy, hogy futunk vagy akár sétálunk egyet lefekvés előtt.

5. Megfelelő hely

A hálószoba kis változtatása is segíthet a kellemesebb pihenésben. Állítsuk be a világítást, a hőmérsékletet, páratartalmat és a zajszintet. Használjunk sötétítő függönyt és füldugót, ugyanis mind a szem, mind a fül éber marad alvás közben. Ha bekapcsolva hagyjuk a televíziót, a váratlan ingerek miatt az agy nem tud ellazulni és nyugtalanul fogunk aludni. Nagyon fontos a páradús levegő: szervezetünk órákon át jut folyadékhoz, és felébredünk, ha kiszárad a torkunk. Ha gyakran felriadunk páradús környezetben is, kérjünk orvosi segítséget is, mert ez kezdődő depresszió egyik jele lehet.

6. Éjszaka aludjunk!

Bár a felszólítás magától értetődő, a jó alvás-ébrenlét ciklus kialakításához valóban ez kell. Néha jól esik egy délutáni szunyókálás, de megzavarhatja ritmusunkat. Az óvodában ez még normális: a gyerekek alvásigénye sokkal nagyobb. De felnőttként az éjszakai órákból lopjuk el a nappali szundikálást. Ha munka után ledőlünk, maximum fél órára tegyük. Ne sötétítsük el a szobát, aludjunk lámpánál vagy húzzuk szét a függönyt. Ilyen körülmények közt a szervezet reagálni fog, és időben felébredünk.

7. Nem kell erőltetni!

Ha nem tudunk elaludni, nem érdemes forgolódni az ágyban. Inkább keljünk fel 15-20 percre, sétáljunk egyet vagy olvasgassunk. Csak akkor feküdjünk vissza, ha már elfáradtunk. Az alvással nem szabad magunkat kínozni, mert akkor még nehezebben fog menni!

8. Hagyjunk kint minden mást!

Az ágyunk legyen az alvás szentélye. Az ébrenléthez köthető tevékenységeket semmiképpen ne keverjük a fekvőhelyünkkel. Ilyen a tévénézés, az emailek átnézése, akár még a telefonálás is. Fontos, hogy csak az álmossággal és az alvással kapcsolatos tevékenységek kötődjenek nyughelyünkhöz. Az olvasás más, ugyanis nem ér minket annyi inger, mint például a képernyőt nézve, és segít ellazulni. Persze a legjobb, ha nem egy izgalmas krimit kezdünk, de a szemünk így is fel fogja adni a harcot a kíváncsiságunkkal szemben.

9. Aggódás és félelem nélkül

Legalább másfél órával a lefekvés előtt már ne nézzük át a munkahelyi üzeneteinket, de még az esti híreket se sem érdemes ilyenkor meghallgatni. Mindent, ami fokozott izgalmi állapotot vagy akár stresszt okozhat, végezzünk el legalább két órával a lefekvés előtt. Az aggodalmakat pedig harminc perccel alvás előtt írjuk le egy papírlapra: mit kell holnap tennünk, vagy kivel kell találkoznunk. A listát tegyük az éjjeliszekrényre, így reggel biztosan rá fogunk találni, megnyugodhatunk, és az agyunk ki tud kapcsolni.

10. Gyógyszerek használata

Csak a legvégsőbb esetben használjunk altatókat, mert könnyen előfordulhat hogy később már csak a tabletták segítségével tudunk majd elaludni. Mindenképpen kérdezzük meg a háziorvosunkat, mert akár belső szervi rendellenesség depresszió is lehet az alvászavar oka. Orvosunk természetesen abban is segít, hogy kiderüljön, melyik a legjobb hatóanyag és mennyi az ideális adag. Ha csakugyan muszáj altatót szednünk, próbáljuk folyamatosan csökkenteni az adagot, néha pedig próbáljunk altató nélkül aludni. 

 

 

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

HOZZÁSZÓLÁS

Ha nem hagy nyugodni az, amit a cikkben olvastál, akkor nyugodtan írd meg kérdésed vagy észrevételed kommentbe. Így szerzőnk könnyen tud neked válaszolni.

Vélemény, hozzászólás?