Főoldal » A futás orvosság

A futás orvosság

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

A futás orvosság  Az ember futásra született. Aki sokat ül, beteg lesz. Ezért egy edzéstervvel szeretnék most önnek kedvet csinálni a több mozgáshoz. Nézzük, hogy mi történik a szervezetben futás közben, és milyen alapszabályokra kell ügyelni.

 A londoni Nemzeti Sportorvostudományi Intézet orvosai 35-45 éves korú, krónikus fáradságban szenvedő pácienseket motiváltak egy tanulmányban való részvételre. Napi 30 perces edzésadagot írtak elő nekik. Már három hónap után lényegesen fittebbnek érezték magukat. A futás tehát orvosság kell, legyen.

 „Mozogj! Boldogabb leszel, és egészséges maradsz!” – a 70-es évek végén érte el Európát az USA-ból induló jogging-hullám. Míg a többi sporttrend hamar veszített lendületéből, a futás divatja töretlen maradt.

 Nincs még egy ilyen hasznos „gyógyszer” a szervezet számára, mint a futás. A futás ugyanis javítja a szív, a keringés és az anyagcsere teljesítőképességét. Nemcsak a pulzust és a vérnyomást csökkenti, de segít a fogyásban is. Fiatalon tartja az ereket, és kedvező befolyása van a vérzsírok összetételére. És a futás boldoggá tesz anélkül, hogy függőséget okozna. Tehát bőven van ok arra, hogy vegyen egy pár futócipőt és belefogjon!

De vigyázat! Aki túlterheli magát, és nem figyel szervezete vészjeleire, egészségi problémákat kockáztat, extrém esetben akár össze is eshet.

Aki a futást, mint gyógyszert akarja használni, tudnia kell a mellékhatásairól és a megfelelő adagolásról. Ne féljen! Ahhoz, hogy futva legyen egészségesebb, elég, ha figyel néhány egyszerű dologra.

 A leggyakoribb hibák

Sok futó túlméretezi az adagot. Aki túl sokat követel szervezetétől, árt egészségének.

Az edzés első hónapja sok futót sikerélménnyel ajándékozza meg. A futásteljesítmény nő, a szervezet megmutatja, mire képes. De a kezdeti lendület alábbhagy, a megszokott lelkesedés már nem jelentkezik tovább. Aki most összeszorítja a fogát, és szilárdan kitart, most éppen az ellenkezőjét teszi annak, amit kellene.

 A szervezet riadót fúj

A szakemberek a túledzést olyan jelenségnek tartják, mely gyakran megfigyelhető a túlságosan ambiciózus sportolóknál. A tünetek a következők lehetnek (egyénenként változó):

·          A reggeli nyugalmi pulzus hirtelen megemelkedik percenként legalább öttel

·          A futás újra több fáradságot okoz

·          Növekszik a hajlam az izomlázra

·          Hangulatingadozás, félelem, depresszió

·          A futás okozta öröm kedvetlenségbe csap át. Egyeseknél a kedv más szabadidős aktivitások iránt is eltűnik

·          A szervezet ily módon jelzi: „Elég volt! Pihenésre van szükségem!” Most az a fontos, hogy célirányos kímélő programmal visszanyerje örömét a futásban.

 Segít a kímélő program

Első lépésként jelentősen csökkenteni kell a futásadagot. Ha előző este éjfél előtt nem kerül ágyba, a reggeli futást nyugodtan kihagyhatja. Töltse az edzések szüneteit aktívan. Menjen úszni, vagy tegyen egy sétát.

A túledzés gyakran a helytelen táplálkozás következménye. Mivel izomzatunk dolgozik, elsősorban szénhidrátra, tehát tésztára, rizsre, burgonyára van szüksége. A zsíros ételek kevésbé tetszenek a szervezetnek.

Vannak olyan klimatikus feltételek is, amikor a futás duplán megerőltető: meleg, magas páratartalom és extrém hideg tartoznak ide. Várja meg amíg megváltozik az idő, mielőtt  újra futni indul.

Aki a munkában maximalista, a sportban is túlzásokba eshet. Segíthet ezen egy lazítási technika, mint az autogén tréning, ami egy egészségesebb viszonyt fejleszt ki a futáshoz.

 

A legfontosabb alapszabályok

  1. Orvosi ellenőrzés

Ha 35 évesnél idősebb és régóta nem sportolt, végeztessen egy egészségügyi orvosi vizsgálatot, mielőtt nekifogna a futásnak. Az orvos megvizsgálja, fennáll-e akadálya a sporttevékenységnek. Ízületi elváltozások esetén, melyek futás közben hibás terheléshez vezetnek, szükség lehet ortopéd lábbelire. Egy terheléses EKG-val az orvos megállapíthatja, hogyan reagál a szív a testi megerőltetésre.

  1. Lassan kezdje

Lassan kezdje és a terhelést fokozatosan növelje. A sportos ambíció veszélyes lehet. A mellékelt táblázatban egy 12 hetes programot talál, mely segít lassan hozzászoktatni a szervezetet a megterheléshez. De nem kell ragaszkodnia hozzá. Nem tesz semmit, ha hosszabb ideig tart, míg a fél órát végig tudja futni.

  1. Ne teli gyomorral

Ne induljon rögtön evés után futni, hanem várjon 2-3 órát. A szervezet evés után a vér nagy részét a gyomorba és a belekbe küldi az emésztéshez, így az hiányzik az izmok ellátásából.

  1. Melegítsen be

Bemelegítésként sétáljon 5-10 percet, végezzen tornagyakorlatokat. A gyakorlatok fontosak, mivel lazítják az izmokat, inakat, szalagokat és ízületeket, és felkészítik ezeket a megterhelésre.

  1. Ne fulladjon ki!

Futás közben mindig gond nélkül kellene tudni beszélgetni. Egészséges embereknél a terhelésintenzitást pulzusfrekvenciával mérik, melynek szabálya: pulzus = 180 – életkor. Jól edzetteknél ez percenként maximum 10-el lehet több. Próbálja meg ezt a pulzusértéket elérni. Hogyan ellenőrizheti a pulzusfrekvenciát? Álljon meg egy kicsit, tapintsa ki a pulzust a csuklón vagy a nyakon. Számolja a pulzust 15 másodpercig és szorozza meg a kapott értéket néggyel (esetleg pulzusmérő órát is használhat). Ha a pulzus túl magas, csökkentse a futás tempóját, ha alacsonyabb a megengedettnél, növelheti a tempót.

  1. Takarékoskodjon az erővel, kímélje az ízületeket!

Hogy a futás sima legyen, és ne terhelje az ízületeket (boka, térd, csípő), először a sarokrész fogjon talajt, és folyamatosan gördüljön a talp elülső része felé. Ne emelje magasra a lábát és a futólépés hossza természetes (inkább rövidebb) legyen. Így tud spórolni erejével, és kíméli ízületeit. Testtartása legyen egyenes, enyhén előrehajló, behajlított karjait lendítse lazán a futás ritmusára. Kezeit szorítsa lazán ökölbe.

           Lélegzés orron és szájon át

Bizonyítottan jó a kombinált légzés: kb. 4-5 lépésen keresztül vegye a levegőt az orrán keresztül, majd ugyanilyen hosszan lélegezzen ki szájon keresztül.

Fusson a természetben

Lehetőleg ne aszfaltozott úton fusson. Sokkal jobbak a parkok, erdők puha sétányai.

Fejezze be levezetéssel!

Az utolsó percekben sétával, célirányos nyújtással lazítsa ki izomzatát, hogy a szív- és keringési funkciók újra normalizálódjanak.

Eddzen rendszeresen

Csak a rendszeres futás hat pozitívan testre, szellemre, lélekre egyaránt. Növelje az adagot azzal, hogy gyakrabban vagy hosszabb ideig fut, de soha ne a terhelés intenzitásának vagy a pulzusfrekvencia növelésével. Igazolt edzésegység hetente kétszer 40-60 perc vagy háromszor 30-40 perc. Több szükségtelen, sőt terhelési problémákhoz – különösen az ízületekben – vezethet.

 A futás hatása a szervezetre

Agy – A keringés élénkül. A futás megelőzi az érelmeszesedést, ami az agy vérkeringési zavarainak fő oka. A psziché is stabilabb lesz, mert a szervezet endorfint (boldogsághormont) szabadít fel.

Tüdő – A légzőizomzat erősödik. A tüdőhólyagok felülete nagyobb lesz, és jobban átengedi az oxigént. Még több kis erecske lesz a tüdőben.

Szív – A szív lassabban ver, ennek ellenére több vért pumpál át. Gazdaságosabban dolgozik. A szívizomzatot jobban ellátja vérrel.

Érrendszer – A kitartó sport befolyással van a vérzsír kedvező összetételére. A vérnyomás csökken. A vér több oxigént képes szállítani. Javul a szövetek vérkeringése.

Izomzat – Javul a keringése. Az izomsejtek összetevői, melyek a zsírból nyernek energiát optimálisabban működnek, több energiát képesek elraktározni.

 A szervezet vészjelzéseinek jelentései

 

Terhelés

Bőrszín

Izzadás

Légzés

Mozgás

Állapot

Teljesítmény

Közepes

Erőteljes

Közepestől erősig,

Szapora,

Jelentéktelen

Jó, fáradság

Igény szünet

 

pirosság

főleg deréktól

időnként

zavarok a finom

kb. 1-2 óráig tart

tartására, de

 

 

fölfelé

szájon át

koordinációban

 

kész a

 

 

 

 

 

 

folytatásra

Erős

Nagyon erős

Nagyon erős,

Erősen

Gyakori hibák,

Izom- és ízületi

Az edzés

 

pirosság vagy

az egész

felgyorsult,

kezdődő

fájdalmak,

megszüntetése

 

sápadtság

szervezetben

csak szájon át

bizonytalanság,

egész napos

iránti kívánság

 

 

sólerakódás

 

rossz reakciók

fáradság

 

 

 

 

 

 

 

 

Túlterhelés

A száj környéke

Túlzott izzadás,

Felületes és

Jelentősen csökkent

“Összetörtség”

Még napok

 

sápadt, vagy

sólerakódás az

szapora,

pontosság,

érzés, izom- és

múlva sincs

 

az arc kékes

egész szervezetben,

légszomj

botladozás,

ízületi fájdalmak,

kedve az edzés

 

elszíneződése

éjszakai izzadás

 

erőtlenség még

éjszakai

folytatására

 

 

 

 

1-2 nap múlva is

alvászavar,

 

 

 

 

 

 

magas pulzus

 

 Edzésterv kezdőknek

Perc

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

1. Hét

x

x

x

o

o

x

o

o

x

o

o

x

o

o

x

o

o

x

o

o

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Hét

x

x

x

x

o

o

x

x

o

o

x

x

o

o

x

x

o

o

x

x

o

o

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Hét

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

o

o

x

x

o

o

x

x

o

o

x

x

o

o

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Hét

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

o

o

x

x

x

o

o

x

x

x

o

o

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

o

o

 

 

 

 

6. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

o

o

x

x

x

o

o

x

x

x

o

o

 

 

 

 

7. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

o

o

 

 

 

 

8. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

o

o

 

 

 

9. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

o

o

 

 

10. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

o

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

 

 

11. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

 

12. Hét

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

x

o

o

 

 

 

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

HOZZÁSZÓLÁS

Ha nem hagy nyugodni az, amit a cikkben olvastál, akkor nyugodtan írd meg kérdésed vagy észrevételed kommentbe. Így szerzőnk könnyen tud neked válaszolni.

Vélemény, hozzászólás?