Idős korban is mozgékonyan

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

IDŐS KORBAN IS MOZGÉKONYAN

A testi aktivitás még nem garancia a hosszú életre, de segít az öregedési folyamat lassításában.

Az idősebb ember már nem annyira terhelhető, de ugyanúgy edzhető, mint a fiatalabb, csak bátornak kell lennie és önmagát motiválnia a rendszeres sportra. Ebben nagyon fontos, hogy ismerjük saját határainkat. Sokan hajlamosak arra, hogy túl sokat követeljenek maguktól. Ezért minden idősebb embernek sportolás előtt ajánlott az orvosi kivizsgálás, hogy az egészségi problémákat, mint magas vérnyomás vagy egyéb keringési zavarok, időben megállapíthassák.

Erőedzés
Sok idős embernél hiányzik az erő. Így a nők 60%-a 75 éves kor felett 4,5 kg-nál többet nem tud megemelni, de ugyanígy nehéz számukra a tömegközlekedési eszközökön a kapaszkodás vagy a felszállás.
Az erőgyakorlatok többek között megelőzik, illetve ellene hatnak az izomtömeg csökkenésének.

Állóképességjavító edzés
Fontos a szív- és keringési rendszer javításához. Ide tartozik az úszás, kerékpározás, túrázás, sífutás vagy a kocogás. Gyakran már a lendületes járás is elég a szív- és keringés alkalmazkodásának kiváltásához. Mindegy, mi mellett dönt, az időtartam nem haladhatja meg a 10 percet. Azok az idősebb emberek, akik túlsúlyosak, ízületi problémákkal küzdenek, mondjanak le a kocogásról, és inkább az ízületkímélő sportokat, mint az úszás és a biciklizés, válasszák.

Mozgékonyság edzés
A mozgékonyság gimnasztikai gyakorlatok segítségével javítható. Valamennyi ízület ellenőrzött, nem túl gyors és elsősorban fájdalommentes mozgása idősebb korban is nagyfokú önállóságot tesz lehetővé. Így például elegendő mozgékonyságra van szükség a csípő- és térdízületben ahhoz, hogy a cipőt fel tudjuk venni.

Ügyesség
Az erő, az állóképesség és a mozgékonyság mellett az ügyességet is edzeni kell az esés megelőzésére és a biztonság elnyerésére. Ez elsősorban az idősebb korban gyakran előforduló csontritkulással van összefüggésben. Leegyszerűsített labdagyakorlatok, óvatos gyakorlatok a legmegfelelőbbek.

Ön milyen mozgékony?
A következő gyakorlatok segítségével kiderül, ön mennyire mozgékony. Fontos, hogy előtte 10 perces járással melegítsen be.

Lábhajlító izomzat
Hanyattfekvésben nyújtott jobb lábát emelje fel függőlegesen amennyire tudja. A másik láb nyújtva a talajon marad. Feltétlenül kerülje a gerincoszlop kitérő mozdulatát.
Ez a gyakorlat azt mutatja meg, milyen nagy a medence és a csípőízület mozgásszabadsága.

Kiértékelés
• 90º alatti elhajlása a csípőízületben – a lábhajlító izomzat erőteljesen megrövidült
• 90º elhajlás a csípőízületben – a lábhajlító izomzat enyhe megrövidülése
• 90ºfölötti elhajlás – az izom jól nyújtható

Erősítés
Álljon támadóállásba. Lépjen ki jobb lábbal, lábfejjel érintse meg egy szék lábát. Súlyát helyezze az elöl levő lábra. Karok hátul összekulcsolva. Tolja előre combját amennyire tudja (lehetőleg a szék lábáig). A súly marad az elülső lábon. A gerinc végig maradjon egyenes.
Ismételje 15-20-szor mindkét oldalon. Kis szüneteket tartva végezze a gyakorlatot 3-4-szer.

Törzshajlítás
Ezzel a gyakorlattal a törzs mozgékonyságát és a lábizomzat nyújthatóságát tesztelheti. Figyelem! Fájdalom fellépése esetén azonnal hagyja abba. Előtte alaposan melegítsen be.
Üljön a talajra nyújtott lábakkal. Törzsét hajlítsa előre megfeszített térdekkel, és tartsa a pozíciót 2 másodpercig.

Kiértékelés
• Ha ujjaival nem éri el a lábfejét – a mozgékonyság és nyújthatóság nem optimális
• Ha ujjai túlnyúlnak a lábfejen – a mozgékonyság és nyújthatóság nagyon jó

Erősítés
Feküdjön hanyatt behajlított lábakkal, a sarok érinti a talajt. Karok tenyérrel felfelé nyújtva a test mellett pihennek. Sarkait nyomja a talajhoz, emelje fel fejét, míg a vállak is felemelkednek a talajról. A gerinc alsó része a gyakorlat alatt a talajon marad. Fejét tartsa stabilan.
Ismételje 15-20-szor. Rövid szünetek beiktatásával végezze a gyakorlatot 3-4-szer.

Vádliizomzat
Párhuzamosan egymás mellett levő lábfejekkel lassan menjen le guggoló helyzetbe. Sarkak maradjanak a talajon.

Kiértékelés
• A lábhajlítás a térdízületnél 90º feletti – a vádliizomzat erősen megrövidült
• A lábhajlítás a térdízületnél 90º – a vádliizomzat enyhén megrövidült
• A lábhajlítás a térdízületnél 90º alatti – a nyújtás normális

Erősítés
Kezeivel támaszkodjon a falhoz, és lassan emelkedjen lábujjhegyre. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételje 15-20-szor. Rövid szünetekkel végezze a gyakorlatot 3-4-szer.
A mozgás pozitív hatásai
• A szív teljesítőképességének, és a cukoranyagcserének a javulása
• Vérnyomás csökkenése
• Vérkeringés javulása
• Javuló oxigénfelvétel
• Koleszterinszint csökkenése
• Immunrendszer erősödése
• Lelki feszültségek oldódása
• Félelem és depressziós zavarok csökkenése
• Alvászavarok javulása
• Csontsűrűség növekedése
• Ügyesség javulása

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

HOZZÁSZÓLÁS

Ha nem hagy nyugodni az, amit a cikkben olvastál, akkor nyugodtan írd meg kérdésed vagy észrevételed kommentbe. Így szerzőnk könnyen tud neked válaszolni.

Vélemény, hozzászólás?