Főoldal » Ne őrüljünk meg!

Ne őrüljünk meg!

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

A mai (E heti? E havi?) bejegyzést kivételesen nem én alkottam, hanem aranytollú Kedvesem, akinek őszinte hangvétele először heveny viszketést váltott ki a bal kezemben és tízezer darabra szaggattam a kezemben lévő papírdarabot a feszültség levezetése végett, mígnem két dologra ébredtem rá. Az első, hogy a gázszámlát téptem cafatokra, így mehetek be az ügyfélszolgálatra magyarázkodni, a második pedig, hogy – legnagyobb sajnálatomra – vendégíró edzőmnek igaza van.

A mai írás tanulsága, hogy néha többet ártunk magunknak, mint használunk, ha ragaszkodunk megszokott edzésünkhöz és nem tudjuk elfogadni, hogy aznap nem tudunk ugyanúgy teljesíteni, mert fáradtak, sérültek, dekoncentráltak vagyunk. Ha nincs türelmünk kivárni azt a két hetet, amíg tényleg felgyógyulunk egy sérülésből, várhatunk utána másfél évet, hogy felépüljünk egy sokkal súlyosabb traumából, ami a testünket éri. Engem ma a lépcsőn lefelé lefutott egy járókeretes rokkantnyugdíjas néni két bevásárlószatyorral, mert „kissé” fájt a térdem. A fél éjszakát azzal töltöttem, hogy megkeressem azt a pozíciót, amiben épp nem szakad le a vállam. Ez nem jó, mondják az álmoskönyvek is.

A sérüléseket a legjobb megelőzni, ez szintén ősi inka bölcsesség. Ennek jegyében alább az egyik legalapvetőbb gyakorlat, a guggolás szakszerű kivitelezésének összefoglalását olvashatjátok röpke tízezer szóban. Guggolásra minden szituációban szükség lehet: pisilni kell a kiránduláson az erdő közepén, ki kell édesgetni a tengerimalacot az ágy alól, be kell kuporodni a főnök íróasztala alá, ha előléptetést szeretnénk… Ha minden helyzetben helyes a kivitelezés, talán kevesebb fájó derekú és térdű sportoló fogja róni az utakat és megspóroljátok azt a megaláztatást, amikor a 95 éves nagypapátok gyorsabban mászik fel a létrára a befőttért, mint ti.

Lássuk tehát az egyébként egész életében sporttal foglalkozó, kritikai szemlélettel megáldott (vert?) szakedző kíméletlenül őszinte írását, amelyet az én ma reggeli hülyeségem ihletett. :)

Írta: Cs.R.

Hol is kezdjem ezt a bejegyzést? Talán ott, hogy megköszönöm páromnak, hogy felrakta Spenótblogjára.

A következő sorokban a hobbi-sportoló emberek nagy százalékára jellemző dolgokat fogok írni és akinek nem inge, ne vegye magára.

Az egész bejegyzés megírása onnan indult, hogy ma reggel voltunk edzeni és mint edzője is, egy kissé kiakadtam a következő kijelentésektől: „Puding vagyok” „Nem megy, mert fáj a derekam, de nem akarom kihagyni, majd rendbe jön”

NEEEEEMMM!!!!! Ezt felejtse el mindenki!!!! „Tolom és majd rendbe jön” Ahhhha, leégett a motor,de még nyomom a gázt, hátha megteszem a maradék 20 km-t. Ilyen nincsen. Na itt elszakadt a cérna.

Ha, mint edző mondom, hogy „pihentetni kell és majd akkor folytatjuk, ha rendbe jön”, azt nem azért mondom, mert sajnálom tőle a 75 kg-s tarkón guggolást,hanem mert valamije FÁJ! Próbáljuk meg kímélni ezt az egy testet, amit kaptunk. Tudom, tudom, ennél a pontnál lehetne kezdeni egy hajnalig tartó elmélkedést a reinkarnációról, de ez ebben az esetben tárgytalan, mert amit ma leamortizálsz, azt még 70 évig el kell viselned, akár mozog, akár nem.

23 éve sportolok (karate, kerékpár, gyúrás, futás, kosárlabda, stb), volt számos sérülésem, de már 12 évesen felfogtam a szervezetem jelzéseit és megtanultam, ami fáj, azt pihentetni kell. A legtöbb bokasérülésem kosárlabda alatt volt. Ha kibicsaklott, ráestem, mert rosszul fogtam talajt, akkor volt, hogy 3 hétig is pihentettem és nem játszottam (kornyadozva nem élmény), max büntetőket gyakoroltam.

Kedvesemnek van egy nagyon jó barátja. Fut. Milyen térddel? Naná, hogy cefet rosszal. Nem értem, ha valakinek többször megroppan a térde (ok, hogy egy héten a negyediket már fel sem veszi), akkor miért kell vele futni. Ennek az lesz a következménye, hogy egy idő után a séta is fájdalmas lesz és lehet maradandóan. Aztán pedig nem lesz ugri-bugri. Marad a sakk.

Sérülésed van?

1. Állj le a sporttal

2. Menj orvoshoz, ha nem orvosi eset, akkor pihentesd

3. Várd meg, amíg rendbe jön

4. FOKOZATOSAN kezdd a terhelést

5. FOKOZATOSAN növeld a terhelést

6. Ha közben fájdalom lép fel, vagy csak „érzed” az érintett területet, akkor vegyél vissza, mert ez azt jelenti, hogy nagy volt a szintugrás.

A mai reggel tapasztalata alapján nézzük át egy teljesen alap gyakorlat kivitelezését és mozgásmintáját. Ez pedig nem más, mint a guggolás.

Gondolom, erre sokan mondjátok, hogy „Ja, hát guggolni azt tudok”. Néhányan tudnak is. Sokan csak hiszik, tudnak.

Ő tud guggolni:

[token node title-raw]

Lábfej 30 fokban nyitva, sarkak vállszélességben, térd követi a lábfej a irányát, egyenes hát. Gyönyörű kivitelezés.

Természetesen a fitness iparágban nem engedik ezt a mély guggolást, mert nem preventív és tönkrevágja a térdet. Háááát persze. Csak azt felejtik el, hogy gyerekkorukban napi szinten nem egyszer guggoltak és játszottak ebben a pozícióban. Akkor még megvolt a mozgásmintájuk, csak a nem nyújtás, sok ülés, sportból való kiesés mindezt lerontotta és modern korunk „elfogadott problémájává” vált.


Na ő nem tud guggolni: Hiába az öv, a nyaktámasz…….

http://www.youtube.com/watch?v=fSTWcMdkWMA&feature=g-vrec&context=G2d9b874RVAAAAAAAAAw

Ez a guggolás nem csak a technikáját tekintve vérzett, hanem már a rúd levételénél halott volt a dolog.

Akkor kezdjük!!! Mi is kell a guggoláshoz: Jó edző (mivel ő lát kívülről, nem pedig Te magadat a tükörből súllyal a nyakadban, és tudja a technikát), törzsstabilitás, bokamobilitás, csípőmobilitás, alsó hát ne domborodjon be az alsó pozícióban és türelem a helyes technika elsajátításához (bővebben lejjebb)! Természetesen azt is figyelembe kell venni, hogy például 2 hasonló testalkatú egyénnek a csontozatbeli aránya eltérő lehet, de az alap mozgásminta ugyanaz!

Nézzük a guggolás geometriáját a technikai leírás előtt.

[token node title-raw]

A fenti képen az elöl, az olimpiai stílusú és az erőemelő stílust láthatjuk. A rúd pozíciója befolyásolja a felsőtest dőlésszögét. Mi a közös? A rúdnak mindig egyensúlyi pozícióban kell lennie, ez pedig nem más, mint amikor a rúd függőlegese az egész mozzanat során egybe esik a lábfej középvonalával (cipőfűző csomó). Ezen a függőlegesen kell, hogy mozogjon ahhoz, hogy a súlyt végig a sarkadon tudd tartani. Ehhez az is kell, hogy a térded előre menjen. Ha a sarkadról tolod, akkor tudod a legnagyobb tolóerőt kifejteni.

Fitness termekben: „A térd ne menjen a bokánál előrébb!” Ez a hülyeség honnan jött? Ki találta ki? Sosem értettem meg. Saját rajz következik, kéretik nem nevetni.

[token node title-raw]

Ebből jól látszik, hogy a rúd függőlegese (nyíl) és a lábfej középvonala nem esik egybe. Mi következik ebből? Egy igen fasza gyakorlat derékra, alsóhátra, mert a rúd súlypontja előrébb kerül a függőlegesen maradt lábszár miatt és csak előredőléssel tudod kompenzálni azt, hogy ne ess seggre nyakadban a kilókkal. Na de mi van, ha már 60+ kg (ez lehet kevesebb is) van a nyakadban??? Lehet, hogy ezzel a kivitelezéssel megvéded a térdedet a „prevenció jegyében”, de tutira tönkre vágod a derekadat.

Nézzük a tarkón guggolás (back squat) technikáját. Úgy gondolom, hogy kezdésnek elég lesz az olimpiait megnézni.

Olimpiai súlyemelő stílus: A rúd a trapézizom tetején (csuklyás) és nem a csigolyákon helyezkedik el. Ennél a stílusnál a felsőtest közelebb van a függőlegeshez. A terhelés a térdeken és a comb elülső izmain dominál.

A kezek amennyire lehet közel vannak egymáshoz, ezzel is összehúzva a hátizmokat, ami. A hüvelykujj nem fog rá a rúdra,és tenyértővel tartjuk a rudat a helyén. A csukló egyenes, csak a rúd legurulását akadályozza! A hüvelykujj kivétele a rúd alól azért is jó, mert ha le kell dobni hátra sikertelen ismétlésnél, akkor ki lehet fordulni a rúd alól és előre ugrani.

A sarkak vállszélességű terpeszben, a lábfejek max 30 fokban kifelé fordulnak. A túl nagy terpesz és túlságosan kifele néző lábfejek nem előnyösek mert, nem lehet beülni a combok közé, valamint a térd mindig a lábfejek irányát követi. A térdek előre mennek. A térd befele dőlése nem megengedett!

A másik főszabály, hogy az alsó háti gerincszakasz (ágyéki) a semleges, enyhén homorú pozícióját tartja, vagy maximum kiegyenesedik, de soha nem lehet púpos! A gyakorlat alsó holtpontjához közelítve láthatjuk nem eléggé felkészült egyéneknél, hogy az ágyéki gerinc aláfordul és elveszti az elfogadható pozícióját. Ez lehet kontrol probléma is, mert nem tudja az illető, hogy mennyire kell feszíteni a gerinc menti izmokat, de mobilitás hiánya is. A végzendő korrekciós gyakorlatok pozitív hatásának megjelenéséig korlátozzuk a mozgástartományt a megfelelő gerinccel elvégezhető tartományra. A háti gerinc is extenzióba kerül a gyakorlat során, amit azzal érhetünk el, hogy végig húzzuk fölfelé a mellkast.

Gyakorlat végrehajtás: kezdés előtt mindig ellenőrizzük, hogy megvan-e a helyes kiinduló helyzet (lábak, gerinc tartás, feszítettség). Ha ez megvan, hasba belélegzünk (kis hasi légzés és nem a fél terem levegő mennyiségét szippantjuk magunkba), ezáltal a derék körül kitágul a törzs. Erre az állapotra feszítsünk rá. Ez megtámasztja a gerincet. Ha övet veszel fel, ott sem csak az fogja megtartani a derekadat, hanem az, hogy neki feszítjük a levegővel teli hasat.

A mozgás megindítása előtt mindenünkre feszítsünk rá (felsőhát, alsóhát, törzs, combok, farizmok). Ilyen feszítettséggel hajtsuk végre a guggolást a számunkra megfelelő mélységig, addig amíg a mozgásmintánk engedi. A gyakorlatot a csípő indításával kezdjük és nem előre dőléssel vagy mintha székre akarnánk leülni. A súlyt végig a sarkakon tartjuk.

A feljövetelkor sziszegve és nem légzőgyakorlat szerűen préseljük ki a levegőt az alsó holtponttól kezdve (eddig benntartottuk). A felső holtponton álljunk egyenesbe, de az még ne okozza a rúd legurulását. Amikor kiálltunk megfeszítjük a combot, farizmot, törzset.

 

Röviden ennyi. Tényleg csak röviden, mert sokat lehetne regélni a guggolásról és a jó néhány változatáról. Valójában nem az volt a cél, hogy megtanítsalak guggolni (ez csak a kis színes volt), hanem inkább az, hogy rávezesselek, hogy ami fáj és nem mozog megfelelően, arra nem a további erőltetés és önkínzás (mert ugye edzeni minden áron kell), majd egy hétmérföldes hangos anyázás és egész napos bosszankodás a megoldás a nem megfelelő teljesítmény miatt, hanem a PIHENÉS és REGENERÁLÓDÁS! Természetesen pihenés alatt nem a punnyadást értem, mert ha gond van térdeddel, attól még felsőtestre lehet dolgozni és fordítva. Ha mindkét helyen gond van, akkor nincs mit tenni, rendbe kell hozni magad.

 

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.