Főoldal » Gerincedzés

Gerincedzés

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.

Ne sajnáljon gerincétől néha-néha egy kis mozgást. Egyre több – főleg fiatalabb – ember szenved gerincpanaszoktól, ami többek között a kiegyensúlyozatlan izomzatra vezethető vissza. Az erős váll-, far-, hát- és hasizomzat nagyon fontos gerincoszlopunk stabilizálásában. Másrészt gyakran az izomrövidülés miatt sem lehetséges az ízületek fiziológiai felállítása. Tehát fontos az egyensúlyban levő izomzat.

Az egységes gerinctréning csupán két eleme az izomnyújtás és az izomerősítés. Sokkal fontosabb a mindennapi gerincbarát tartás és általában a sok mozgás.
A következő gyakorlatok segítenek az izomcsoportok tudatos edzésében.

1. Hátsó combizomzat nyújtása
Tegye enyhén behajlított bal lábát egy székre, csípőjét tolja kissé előre. Lassan nyújtsa ki bal lábát, míg feszülést nem érez hátul a combjában. Az erősítéshez felsőtestét enyhén döntse előre.

2. Az elülső combizomzat nyújtása
Bal térdét helyezze egy székre, másik lába legyen egy lépésre a szék előtt. Fogja át bal kézzel a bal bokát, enyhén hajlítsa be jobb lábát. Húzza bal lábfejét lassan a popsi felé, míg feszülést nem érez az elülső combizomban. Közben kissé feszítse meg a hasizmot.

3. Csípőtájéki izmok nyújtása
Tegye hajlított bal lábát egy székre, és könyökkel támaszkodjon a térdén. A medence és mindkét lábfej előre néz. Tolja előre csípőből térdét, míg feszülést nem érez a csípőizomzatban. Közben kissé feszítse meg a hasizmot.

4. A mellizom nyújtása és a gerincoszlop mobilizálása
Feküdjön jobb oldalára – bal lábát hajlítsa be, jobb láb marad nyújtva. Jobb kézzel nyomja bal térdét a talajra. Nyújtott bal karját lassan emelje hátra, míg feszülést nem érez a mellizomban.

5. Az oldalsó nyakizomzat nyújtása
Üljön egyenes háttal egy székre, bal kezét tegye a fejére. Fejét lassan hajtsa bal válla felé. Másik kezét nyújtsa a talaj felé, míg feszítést nem érez a jobb oldali nyakizomban. Felsőtestét a gyakorlat alatt tartsa egyenesen.

6. A hasizomzat erősítése
Feküdjön hanyatt enyhén behajlított lábakkal. Húzza fel lábfejét, sarkát szorítsa a talajra (kiinduló helyzet). Most emelje meg felsőtestét és kezeit (tenyér kifelé néz, hüvelykujj kifelé mutat) közelítse a lábfej irányába.

7. Oldalsó hasizmok erősítése
Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a 6. gyakorlatnál. Kissé emelje fel fejét és vállait, és bal kézzel érintse meg jobb térdét. Tartsa a feszítést pár másodpercig, majd végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalon is.

8. A hátizmok erősítése
Álljon négykézláb. Könyökét enyhén hajlítsa be, tenyerek kissé befelé néznek. Térdek vállszélességben a csípő vonalában. A has- és farizomzat megfeszítésével a hát egyenes marad. Bal karját és jobb lábát nyújtsa ki, így a kar, a fej, a hát és a láb egyenes vonalat képeznek. Végezze a gyakorlatot a másik oldalon is.

9. Az egész test erősítése
Álljon enyhén behajlított térdekkel és egyenes felsőtesttel egy szekrény elé. Kezeit helyezze oldalt a szekrényre, és enyhén nyomja úgy, hogy közben felsőtestét ne fordítsa el. Lélegezzen egyenletesen tovább.

10. Az egész test erősítése
Feküdjön jobb oldalára, támaszkodjon jobb alkarjára (könyök a vállizület alatt legyen). Bal lábát helyezze a jobb elé. Csípőjét lassan emelje meg, míg teste ferde vonalat nem képez. Bal kézzel segíthet a gyakorlat megkönnyítésében.

Amit még a gyakorlatokról tudni kell

• Inkább naponta végezze a gyakorlatokat 10 percig, mint hetente egyszer fél órát.
• A gyakorlatok előtt lazítson, és hozza lendületbe vérkeringését, pl. helyben ugrálással.
• Minden gyakorlatot ismételjen rövid (15 másodperc) szünetekkel 2-3-szor. A szüneteket használja aktív pihenésre.
• A feszítő gyakorlatoknál a feszítést 5-10 másodpercig tartsa, a nyújtást 20 másodpercig. Ügyeljen a korrekt végrehajtásra.
• A megadott idők és ismétlésszámok csak tájékoztató jellegűek. A gyakorlatokat adagolja egyéni tudása szerint. Ne terhelje túl magát!
• A feszítések ideje alatt is lélegezzen egyenletesen.

MEGOSZTÁS

Ha tetszett a cikk, akkor nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, valószínű ők is örülni fognak neki.